WBTB без выгорания: мягкий протокол

WBTB (Wake Back To Bed) использует окно после нескольких циклов сна, когда REM длиннее, а мозг уже «прогрет». Но жёсткий протокол легко ломает восстановление.

Мягкий вариант: будильник после 4,5–6 часов, 10–20 минут без экрана, короткое намерение, возврат в постель. Если чувствуете разбитость — сократите частоту до 2–3 ночей в неделю.

Во время бодрствования читайте 1–2 абзаца о технике или просто повторяйте фразу намерения. Не планируйте день и не спорьте в чатах — это включает дневной режим.

Если не можете заснуть снова больше 30–40 минут, прекратите попытку и спите дальше. Лучше один спокойный сон, чем бессонная тренировка.

Совмещайте WBTB с журналом и проверками: техника усиливает то, что уже тренируете днём, а не заменяет базу.